Pilates pentru abdomen

0
77

Pilates reprezinta o metoda de antrenament creata acum mai bine de 90 de ani de catre Joseph Pilates. Functia principala este de a intari musculatura abdominala si cea fesiera, in acelasi timp aducand o crestere in flexibilitate,cu imbunatatiri in postura corpului. Aceste exercitii, implica multa concentrare si desigur coordonarea respiratiei si a miscarilor, ceea ce ajuta la un echilibru intre minte si corp. Spre deosebire de alte programe de fitness, exercitiile Pilates nu se bazeaza pe principiul ,,cu cat mai mult, cu atat mai bine”. Se concentreaza in schimb pe repetari limitate pentru fiecare exercitiu, si pe calitatea fiecarei miscari. Esenta exercitiilor este cresterea graduala, constanta, a dificultatii acestora. Se respecta astfel rezistenta individuala, fara a impune eforturi excesive.

Metoda Pilates se bazeaza pe cateva concepte, care stau la baza tuturor exercitiilor. Primul lucru pe care trebuie stiut este de-a invata cum se respira corect si mai ales adoptarea unei posturi corecte a corpului. Se inspira pe nas si se expira pe gura. Ritmul trebuie sa fie constant, intotdeauna corelat cu miscarea. Este foarte important ca exercitiile sa fie executate corect.

In al doilea rand, exercitiile pentru zona abdominala se executa cu spatele si abdomenul bine incordate. Se alterneaza mereu repetarile scurte si rapide cu miscarile lente si concentrate. Spatele trebuie mentinut drept si barbia scoasa din piept pentru a respira corect.

Exercitii pentru musculatura abdominala:
1. Sezand cu membrele inferioare intinse, trunchiul perpendicular pe sol, se incordeaza abdomenul si se indreapta spatele. Se coboara lent trunchiul pana ce umerii reusesc sa atinga salteaua. Se revine la pozitia initiala la fel de lent. Se repeta de 10 ori acest exercitiu. Fara a se face pauza se coboara trunchiul la un unghi de 45 de grade si se mentine pozitia.

2. Sezand cu membrele inferioare intinse, trunchiul coborat la un unghi de 45 de grade, mainile la ceafa, abdomenul bine incordat. Se efectueaza rasuciri ale trunchiului spre stanga 10 repetari si apoi spre dreapta tot 10 repetari.

3. Pentru abdomenul inferior: Decubit dorsal, mainile la ceafa, un genunchi indoit cu talpa asezata pe sol, celelalt membru inferior, fiind la fel ,indoit din genunchi dar cu calcaiul asezat pe genunchiul celuilalt membru. Se incoarda abdomenul pana ce bazinul se desprinde de saltea (bazinul se proiecteaza usor inspre in sus, se efectueaza o usoara flexie a coapsei pe bazin, iar talpa membrului inferior in sprijin paraseste solul). Se coboara lent. O serie consta in 10 repetari pentru fiecare picior. Se executa 2-3 serii.

4. Decubit dorsal, mainile la ceafa, membrele inferioare ridicate la verticala, cu varfurile intinse, abdomenul incordat. Se ridica umerii de pe saltea cat mai sus posibil si se mentine o secunda aceasta pozitie. Revenirea se efectueaza lent. Se efectueaza de12 ori, 3 serii.

5. Decubit dorsal cu genunchii in flexie. Se incordeaza fesele si se indreapta spatele. Se intinde un picior astfel incat intre trunchi si picior sa se formeze un unghi drept. Se mentine pozitia picioarelor si se coboara trunchiul pe spate cat mai lent, pana se coboara aproape de saltea. Se revine lent. Se repeta de 10 ori, 2-3 serii.

6. Decubit lateral, capul asezat pe membrul superior de pe sol, cealalta mana este asezata in fata si echilbreaza trunchiul. Se incordeaza abdomenul si membrele inferioare iar varfurile picioarelor raman intinse. Se ridica lent ambele membre inferioare de pe sol si se mentine pozitia o secunda. Se coboara lent fara a atinge solul. Se repeta de 12 ori, 2-3 serii.

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.