Pilates pentru fese

0
166

Exercitiile Pilates, sunt exercitii care folosesc o metoda inventata de Joseph Pilates. Functia principala este de a intari musculatura fesiera si abdominala, in acelasi timp aducand o crestere in flexibilitate cu imbunatatiri in postura corpului. Aceste exercitii, implica multa concentrare si desigur coordonarea respiratiei si a miscarilor, ceea ce ajuta la un echilibru intre minte si corp. Spre deosebire de alte programe de fitness, exercitiile Pilates nu se bazeaza pe principiul ,,cu cat mai mult, cu atat mai bine”. Se concentreaza in schimb pe repetari limitate pentru fiecare exercitiu, si pe calitatea fiecarei miscari.

Urmatoarele exercitii trebuie executate cat mai lent, iar pozitia corpului trebuie sa fie una corecta: spatele trebuie sa fie drept si abdomenul usor incordat, umerii relaxati, bazinul usor inspre in fata.

Exercitii pentru musculatura fesiera:
1. Plie-releve: Stand cu memebrele inferioare departate la nivelul umerilor. Spatele este drept iar abdomenul usor incordat. Se impinge putin bazinul inainte pentru a relaxa coloana vertebrala. Se efectueaza o ridicare pe varfuri cu stabilizarea pozitiei. Se coboara lent bazinul si se mentine aceasta pozitie obtinuta,  timp de aproximativ o secunda. Acest exercitiu se repeta de cate 6 ori per set, 2 seturi.

2. Balansul piciorului: Stand cu membrele inferioare usor departate, membrele superioare pe langa corp. Se spijina toata greutatea corpului pe un singur membru inferior. Varful este usor pozitionat inspre exterior, pentru a conferi stabilitate pozitiei. Se ridica celalalt picior lent, mentinand varful acestuia permanent intins. Se ridica acest membru pana ce genunchiul ajunge aproape de piept si se mentine timp de o secunda. Se repeta de 10 ori pentru fiecare membru inferior. Se efectueaza 2 seturi.

3. Calaretul: Stand cu membrele inferioare mult departate, pana acestea depasesc latimea umerilor. Varfurile sunt orientate inspre exterior pentru stabilitate iar spatele este drept. Se coboara lent bazinul, fara a inclina trunchiul spre inainte. Se mentine o secunda pozitia cea mai de jos, cu coapsa paralela cu solul, dupa care se revine lent fara a indrepta aceasta miscare complet. Se repeta de 12 ori. Se efectueaza 3 seturi.

4. Rotirea piciorului: Decubit dorsal, umerii relaxati si membrele superioare intinse pe langa corp. Se indoaie membrul inferior stang iar membrul superior drept se intinde. Abdomenul se mentine usor incordat. De jos se ridica lent membrul inferior intins pana la verticala si apoi se roteste spre exterior, pana la revenirea in pozitia initiala. Varful piciorului trebuie sa descrie un semicerc. Se repeta lent de 12 ori pentru fiecare picior, 2 serii.

5. Bridge: Decubit dorsal, genunchii indoiti, membrele superioare intinse pe langa corp, abdomenul si spatele usor incordate. Se departeaza talpile la nivelul umerilor, dupa care se ridica lent bazinul de pe sol si se mentine sus o secunda. Se revine la pozitia initiala lent. Se repeta de 10 ori, 3 seturi.

Stretching: reprezinta etapa de incheiere a antrenamentului. Acest lucru va ajuta la alungirea si intinderea muschilor fesieri cat si a intregii musculaturi a membrului inferior.

6. Decubit dorsal cu un membru inferior intins pe sol. Se prinde cu ambele maini celalalt membru de glezna si se intinde cat se poate mult. Se mentine pentru cateva secunde extensia dupa care se relaxeaza.

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.